آپ اس بات کا دوبارہ جائزہ لینا چاہیں گے کہ اگر آپ پھولے ہوئے پیٹ سے چھٹکارا پانے کی کوششیں ترک کر رہے ہیں کیونکہ آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو ایسی غذائیں کھانی ہوں گی جو غذائیت سے بھرپور ہوں لیکن آپ کے لیے ناگوار اور ناگوار ہوں۔کیا آپ جانتے ہیں کہ آپ کی خوراک میں تھوڑی سی تبدیلی کرکے اور عام کھانوں اور اجزاء کا استعمال کرکے اپھارہ کو روکا جاسکتا ہے؟ غذائیت سے بھرپور اور ذائقہ دار غذائیں کھا کر آپ چاپلوس جسم حاصل کر سکتے ہیں۔
دی ٹیلی گراف کے مطابق، ڈاکٹر میگن روسی، جو کہ گٹ ہیلتھ ڈاکٹر کے نام سے مشہور ہیں، نے اپنی کتاب Eat Yourself Healthy میں اس پر بات کی ہے کہ اگرچہ کچھ پیچیدہ عوامل ہیں جو اپھارہ کا باعث بنتے ہیں، لیکن خوراک میں چھوٹی تبدیلیاں کر کے اسے کم کیا جا سکتا ہے یا اس سے مکمل طور پر بچا جا سکتا ہے۔
وہ FODMAPs پر مشتمل کھانے کو محدود کرنے کا مشورہ دیتی ہے، کاربوہائیڈریٹس کی ایک کلاس جسے چھوٹی آنت کو جذب کرنے میں دشواری ہوتی ہے اور جو اس مسئلے کو بڑھا سکتی ہے۔انہوں نے بڑے کھانے سے پرہیز کرنے، اپنے کھانے کو اچھی طرح چبا کر کھانے اور عام طور پر کم کھانے کا مشورہ دیا۔
یہاں تین سادہ غذائی تبدیلیاں ہیں جو آپ پیٹ کی چربی کو کم کرنے کے لیے کر سکتے ہیں:
پھلیوں پر آسانی سے جائیں۔
پودوں پر مبنی پروٹین اور اہم غذائی اجزاء کا ایک اچھا ذریعہ ہونے کے علاوہ، پھلیاں جیسے مٹر، پھلیاں، چنے اور دال میں بھی فائبر اور FODMAPs کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ ہول یعنی مکمل گندم، اناج ، چاول اور جئی پھلیوں کا اچھا متبادل بناتے ہیں۔
ایک غذا جو اپھارہ میں حصہ ڈالنے کے لئے جانا جاتا ہے وہ ہے گلوٹین کی حساسیت، اور کوئنو خاص طور پر پروٹین میں زیادہ ہے اور اس حساسیت کے حامل افراد کے لیے موزوں ہے۔
ایک 250 گرام پاؤچ پکا ہوا کوئنو، 150 گرام کیوبڈ فیٹا، آدھا کھیرا، 150 گرام کٹی ہوئی اسٹرابیری، اور چند مٹھی بھر باریک کٹی ہوئی پودینے کی پتیوں کو ملا کر ایک تیز اور سادہ کوئنو سلاد بنایا جا سکتا ہے۔ 2 کھانے کے چمچ ایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل، 1 چائے کا چمچ شہد، 1 چونے کا رس اور ایک چٹکی نمک اور کالی مرچ ڈال کر تیار کریں۔
پیاز ۔
باورچی خانے کے ورک ہارسز، پیاز اور لہسن میں بھی فرکٹنز کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، ایک قسم کا حل پذیر فائبر جو آپ کو پھولا ہوا محسوس کر سکتا ہے۔ آپ موسم بہار کے پیاز کے سبز حصے کا استعمال کرکے، کٹے ہوئے چائیوز کو شامل کرکے، یا لہسن کا تیل استعمال کرکے ہوا کے اثرات کی فکر کیے بغیر اپنی ایلیسن کی خواہش کو پورا کرسکتے ہیں۔
ڈاکٹر روسی نے سونف کو ذائقہ اور ساخت کے لیے ایک "شاندار متبادل" کے طور پر بھی بنایا جو نظام انہضام کے لیے آسان ہے۔
اپنے اوون کو 200 C/180 C فین/گیس 6 پر سیٹ کریں اور اس مزیدار چکن اور سونف کو رات کے کھانے کے لیے تیار کریں۔ بیکنگ ڈش کے نچلے حصے میں، کچھ کٹے ہوئے، چھلکے ہوئے گاجر، ایک سونف کا بلب، اور ایک چوتھائی لیموں کا بندوبست کریں۔
آٹھ چکن رانوں کو اوپر رکھیں۔ زیتون کے تیل کے ساتھ حسب ذائقہ۔ 1 چائے کا چمچ شہد 200 ملی لیٹر چکن اسٹاک کے ساتھ ملا دیں۔ ڈش کو مکسچر سے بھریں، پھر 35 سے 40 منٹ تک پکائیں، یا جب تک چکن اچھی طرح بھورا نہ ہوجائے۔
پھلوں کا استعمال کفایت شعاری سے کریں۔
ڈاکٹر روسی نے یہ بھی بتایا کہ سیب جیسے پھلوں میں FODMAPs، fructose اور فائبر کی اعلیٰ سطح ہوتی ہے، یہ سب آپ کو پھولا ہوا محسوس کر سکتے ہیں۔ آپ کو خوبانی، چیری، کھجور، انجیر، آڑو، ناشپاتی اور بیر بھی کم کھانے چاہئیں۔
بلیو بیری، اسٹرابیری، رسبری، لیموں کے پھل اور انگور پیٹ کے لیے زیادہ مناسب اختیارات ہیں۔ گٹ کی زیادہ مقدار سے بچنے کے لیے، اپنے پھلوں کی مقدار کو ایک وقت میں ایک ٹکڑا تک محدود کرنے کی کوشش کریں۔
جو پھل پکائے گئے ہیں ان میں فائبر زیادہ آسانی سے جذب ہو جاتا ہے۔ زندہ دہی کے ساتھ، اس کم FODMAP اسٹرابیری، ادرک، اور روبرب کمپوٹ کو آزمائیں؛ اس میں موجود پروبائیوٹکس ہاضمے میں مدد کریں گے۔
ایک پین میں 250 گرام کٹی ہوئی اسٹرابیری، 250 گرام کٹی ہوئی روبرب، 1 چائے کا چمچ ونیلا ایکسٹریکٹ، 1 کھانے کا چمچ چھلکا اور باریک کٹی ہوئی ادرک، 1 کھانے کا چمچ میپل سیرپ، اور 1 کھانے کا چمچ پانی ملا کر 20 منٹ تک ہلکی آنچ پر ابالیں۔ ٹھنڈا ہونے دیں اور کسی ایئر ٹائٹ کنٹینر میں فریج میں رکھیں۔
واپس کریں